¿PARA QUÉ ES ÚTIL REALIZARLA?

El glucógeno es una sustancia que se almacena principalmente en las células del hígado y de los músculos esqueléticos y que proporciona la glucosa que necesitan nuestro cerebro y nuestros músculos para realizar ejercicio. Cuando se agota se produce “la pájara” en los ciclistas o aparece “el muro” en los corredores. Para mantener la intensidad del ejercicio (velocidad) durante más tiempo y disminuir la probabilidad de que nos quedemos sin glucosa en el cerebro (confusión, mareo, naúseas, etc.) y en los músculos (incapacidad de “hacer fuerza”, las “piernas no van”) es conveniente disponer de la mayor cantidad posible de glucógeno almacenado antes de la competición.

¿CUÁNDO ES ADECUADO REALIZARLA?

Las mejores condiciones para realizar una sobrecarga de hidratos de carbono se dan cuando:

• Se va a realizar una competición o un entrenamiento a ritmo de competición con una duración mayor de 60-90 minutos, sean continuos o sumados.
• En competiciones previas el deportista tuvo sensación de cansancio intenso y “falta de energía”
• El tipo de deporte permite que el atleta disponga de los 2 o 3 días previos a la competición para reducir el entrenamiento y hacer una ingesta de alto contenido de hidratos de carbono.
• No existen contraindicaciones para la ingesta de alto contenido de hidratos de carbono.
• La dieta habitual del deportista aporta ingestas de hidratos de carbono menores de 7-10 g/kg de peso, de manera que son necesarios cambios específicos en la dieta para garantizar que los depósitos de glucógeno son óptimos antes de la competición.

¿CUÁNDO ES INADECUADO Y NO SE DEBE HACER?

No es aconsejable, e incluso podría estar contraindicado, hacer una sobrecarga de hidratos de carbono, cuando:

• El calendario de entrenamiento o competición no deja la oportunidad para hacer una reducción del entrenamiento en los 2 a 3 días previos al evento.
• El atleta padece una diabetes mal controlada, hiperlipidemia (problemas de colesterol, triglicéridos…) o cualquier otra situación en la que esté contraindicada la ingesta de altas cantidades de hidratos de carbono.
• Se trata de deportes en los que existan categorías por peso o el incremento de peso podría reducir sensiblemente el rendimiento y no es aconsejable incrementar la masa corporal. Debe recordarse que hacer una sobrecompensación de los depósitos de glucógeno puede suponer un incremento de entre 2 y 3 kg de peso (500-700 g de glucógeno + 1.500-2.100 g de agua).

¿CÓMO SE PUEDE HACER?

Para realizar con éxito la precarga de glucógeno y no afectar al rendimiento deportivo, se deben conjugar la dieta y la puesta a punto (tappering). Consideramos que en la semana previa, la mayor parte de los corredores disminuirán volumen (tiempo) y mantendrán intensidades (velocidad o potencia). Por lo tanto, lo que se propone a continuación debería adaptarse a cada caso concreto.

La estrategia básica será reducir la ingesta de hidratos de carbono durante la primera mitad de la semana (coincidiendo con unos entrenamientos “algo” exigentes), e incrementarlos en la segunda mitad (haciéndolo coincidir con un entrenamiento más “ligero”).

De este modo, se trataría de:

• Los días 1, 2 y 3 mantener una dieta en la que los hidratos de carbono supongan entre el 45 y el 50% de las calorías totales. Para una dieta de 3.000 kcal, entre 1.350 y 1.500 kcal deberían proceder de los hidratos de carbono. Teniendo en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 kcal, deberían consumirse entre 338 y 375. Y, en todo caso, nunca menos de 4-5 g/kg de peso corporal.
• Los días 4, 5 y 6 asegurar una dieta en la que los hidratos de carbono supongan el 65% de las calorías totales. Para el caso de las 3.000 kcal, 1.950 deberían proceder de los hidratos de carbono (490-500 g), o lo que sería equivalente, entre 7 y 10 g/kg de peso corporal.
• Asegurar que las comidas se hacen a intervalos máximos de 4 horas, para facilitar una situación metabólica que estimule los procesos anabólicos (síntesis de sustratos energéticos como el glucógeno y de proteínas musculares). Si la cena se hace temprano, sería conveniente incorporar una pequeña colación antes de acostarse.
• En el día previo a la competición, y especialmente en los deportistas que acostumbren a sufrir problemas gastrointestinales durante la competición, deberían elegirse alimentos con poca fibra y de fácil digestión.