EJERCICIOS BÁSICOS PREVENCIÓN CORREDORES/AS
PROPUESTA DE EJERCICIOS
1. FLEXIÓN DEDOS PIE CON TOALLA
10 repet. | 3 series | Esfuerzo 6 | Velocidad contr. Lenta
Solo descansamos cuando trabajamos con el otro pie.
2. INVERSIÓN-EVERSIÓN EN BIPEDESTACIÓN
20 repet. | 1 serie | Esfuerzo 4 | Velocidad contr. Lenta
Es un ejercicio de movilidad.
3. FLEXIÓN PLANTAR DE TOBILLO ASISTIDO
15 repet. | 3 series | Esfuerzo 8 | Velocidad contr. Media
Hay que subir el máximo en cada repetición. Apoyamos el talón cada vez que bajamos. Mejor hacerlo descalzos.
4. FLEXIÓN DORSAL TOBILLO
10 repet. | 3 series | Esfuerzo 6 | Velocidad contr. Media
Es un ejercicio de movilidad para asegurar la dorsiflexión del tobillo. Hay que forzar un poco en cada repetición. Solo descansamos cuanto trabajamos con la otra pierna.
5. ABDUCCIÓN CADERA CON GOMAS (RODILLA EN FLEXIÓN)
10 repet. | 2 series | 45" entre series | Esfuerzo 6 | Velocidad contr. Lenta
Intentar abrir el máximo posible en cada repetición.
6. PUENTE GLÚTEOS
10 repet. | 2 series | 45" entre series | Esfuerzo 7 | Velocidad contr. Lenta
Subir el máximo y aguantar arriba 5 segundos en cada repetición.
7. ELEVACIÓN BRAZO-PIERNA CUADRUPEDIA
15 repet. | 2 series | 45" entre series | Esfuerzo 6 | Velocidad contr. Lenta
Son 15 repeticiones en cada lado.
8. EXTENSORES TRONCO ISOMÉTRICO
1 repet. | 3 series | 30" entre series | Esfuerzo 7 | Tiempo contr. 20" | Velocidad contr. Isométrico
Separa el tronco y los muslos del suelo lo mínimo posible. Mantener la posición durante 20 segundos 3 veces. La recuperación entre cada repetición es de manera específica, también se debe trabajar la fuerza y la resistencia de la musculatura: 0 segundos.
9. ENCOGIMIENTO ABDOMINAL
15 repet. | 2 series | 45" entre series | Esfuerzo 7 | Velocidad contr. Lenta
10. PLANCHA FRONTAL
1 repet. | 3 series | 30" entre series | Esfuerzo 7 | Tiempo contr. 20" | Velocidad contr. Isométrico
Mantener la posición 20 segundos y recuperar 30 segundos entre cada repetición/serie.
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