Ejercicios básicos de prevención para corredores/as

10 Oct 2016

Ejercicios básicos de prevención para corredores/as

1. FLEXIÓN DEDOS PIE CON TOALLA

10 Repet. / 3 Series / Esfuerzo 6 / Velocidad Contr. Lenta

Comentario: Solo descansamos cuando trabajamos con el otro pie.

flexión dedos pie con toalla

flexión dedos pie con toalla

flexión dedos pie con toalla

2. INVERSIÓN-EVERSIÓN EN BIPEDESTACIÓN

20 Repet. / 1 Series / Esfuerzo 4 / Velocidad Contr. Lenta

Comentario: Es un ejercicio de movilidad.

inversión-eversión en bipedestación

inversión-eversión en bipedestación

inversión-eversión en bipedestación

3. FLEXIÓN PLANTAR DE TOBILLO ASISTIDO

15 Repet. / 3 Series / Esfuerzo 8 / Velocidad Contr. Media

Comentario: Hay que subir el máximo en cada repetición. Apoyamos el talón cada vez que bajamos. Mejor hacerlo descalzos.

flexión plantar de tobillo asistido

flexión plantar de tobillo asistido

4. FLEXIÓN DORSAL TOBILLO

10 Repet. / 3 Series / Esfuerzo 6 / Velocidad Contr. Media

Comentario: Es un ejercicio de movilidad para asegurar la dorsiflexión del tobillo. Hay que forzar un poco en cada repetición. Solo descansamos cuanto trabajamos con la otra pierna.

flexión dorsal tobillo

flexión dorsal tobillo

5. ABDUCCIÓN CADERA CON GOMAS (RODILLA EN FLEXIÓN)

10 Repet. / 2 Series / 45″ Entre series / Esfuerzo 7 / Velocidad Contr. Lenta

Comentario: Intentar abrir el máximo posible en cada repetición.

abducción cadera con gomas (rodilla en flexión)

abducción cadera con gomas (rodilla en flexión)

abducción cadera con gomas (rodilla en flexión)

6. PUENTE GLÚTEOS

10 Repet. / 2 Series / 45″ Entre series / Esfuerzo 7 / Tiempo Contr. 5″ / Velocidad Contr. Lenta

Comentario: Subir el máximo y aguantar arriba 5 segundos en cada repetición.

puente glúteos

puente glúteos

puente glúteos

7. ELEVACIÓN BRAZO-PIERNA CUADRUPEDIA

15 Repet. / 2 Series / 45″ Entre series / Esfuerzo 6 / Velocidad Contr. Lenta

Comentario: Son 15 repeticiones en cada lado.

elevación brazo-pierna cuadrupedia

elevación brazo-pierna cuadrupedia

elevación brazo-pierna cuadrupedia

8. EXTENSORES TRONCO ISOMÉTRICO

1 Repet. / 3 Series / 30″ Entre series / Esfuerzo 7 / Tiempo Contr. 20″ / Velocidad Contr. Isométrico

Comentario: Separa el tronco y los muslos del suelo lo mínimo posible. Mantener la posición durante 20 segundos 3 veces. La recuperación entre cada repetición es De manera específica, también se debe trabajar la fuerza y la resistencia de la musculatura.

extensores tronco isométrico

9. ENCOGIMIENTO ABDOMINAL

15 Repet. / 3 Series / 45″ Entre series / Esfuerzo 7 / Velocidad Contr. Lenta

encogimiento abdominal

encogimiento abdominal

encogimiento abdominal

10. PLANCHA FRONTAL

1 Repet. / 3 Series / 30″ Entre series / Esfuerzo 7 / Tiempo Contr. 20″ / Velocidad Contr. Isométrico

Comentario: Mantener la posición 20 segundos y recuperar 30 segundos entre cada repetición/serie.

plancha frontal


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