Consejos para una buena alimentación en el deporte

10 Oct 2016

Consejos para una buena alimentación en el deporte

¿Por qué es conveniente nutrirse bien?

La nutrición, junto con una planificación adecuada de los entrenamientos y un descanso suficiente, constituye uno de los pilares básicos para lograr un rendimiento óptimo, una recuperación más rápida y más completa y, sobre todo, conservar una buena salud.

En al ámbito deportivo, una planificación correcta de la alimentación debe:

  • Aportar la energía que necesita cada deportista.
  • Ser equilibrada, es decir aportar todos los nutrientes y no nutrientes necesarios y en la cantidad que requiere cada deportista.
  • Facilitar los procesos anabólicos durante la recuperación.
  • Facilitar los procesos de sobrecompensación.
  • Ser palatable, es decir, agradable a nuestro gusto.

¿Cómo sabemos si estamos aportando la energía necesaria?

Cuando se aportan las calorías suficientes para cubrir el gasto energético del deportista, el peso corporal se mantiene estable; en cambio, si el peso disminuye significa que las calorías son insuficientes y si el peso aumenta es que son excesivas. Por lo tanto, es conveniente ir ajustando las calorías que aporta la dieta según las necesidades energéticas concretas de cada deportista, para cada objetivo y para cada momento de la temporada. A algunos deportistas les interesará mantener estable su peso, a otros reducirlo y a otros justamente lo contrario; pero a todos ellos les convendrá estar “bien nutridos”.

La manera más sencilla para saber si se cubren las necesidades energéticas es pesarse con cierta regularidad y observar la tendencia, sin caer en la obsesión.

Las variaciones diarias y “rápidas“ de peso son muy normales, y mucho más en los deportistas. Suelen deberse a variaciones en los depósitos de glucógeno y en la hidratación, no a la acumulación o pérdida de grasa. Para ganar un kilogramo de grasa deberíamos tener un exceso de 7500 kcal y para perderlo un déficit semejante. En muy contadas ocasiones se producen estas circunstancias de un día para otro.

¿Cómo podemos conseguir que la dieta sea equilibrada y nos aporte los nutrientes y no nutrientes que necesitamos?

Una vez que ya hemos asegurado el aporte correcto de calorías, una dieta adecuada debe proporcionarnos todos los nutrientes y no nutrientes que necesitamos. En las personas que practican deporte es frecuente encontrar desequilibrios —excesos o carencias— que pueden afectar tanto al rendimiento como a la salud.

Las necesidades de cada uno de los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, minerales, vitaminas…) y no nutrientes (fitoquímicos con capacidad antioxidante o anticancerígena) varían según la edad, el género y, por supuesto, la modalidad deportiva y el nivel y momento del entrenamiento o la competición.

No es infrecuente que los deportistas, con la intención de aumentar la masa muscular, ingieran cantidades innecesariamente elevadas de proteínas o, por el contrario, para adelgazar o por creencia errónea de que son dañinos, prescindan de determinados alimentos. De este modo, es habitual encontrarnos con dietas desequilibradas: excesivas en proteínas (daño hepático y renal), escasas en hidratos de carbono (se impide una correcta compensación del glucógeno muscular y se causa disminución de la inmunidad); deficientes en minerales como el hierro (se reduce la capacidad aeróbica y se puede provocar anemia), el zinc o el selenio (importantes para la reparación), el magnesio o el calcio (fundamentales para una buena función neuromuscular), el sodio y el potasio (responsables de algunos calambres musculares)…; escasas en vitaminas del grupo B, que disminuyen la capacidad de oxidación de glucosa y la recuperación muscular, pocas vitaminas antioxidantes (C, E…) o poca vitamina D que, junto con el calcio, afecta al metabolismo del hueso y puede contribuir a la aparición de osteopenia, fracturas de estrés, etc.

El reparto aconsejado de macronutrientes se recoge en la Tabla 1 y, salvo en ocasiones puntuales y transitorias, siempre deben cumplirse los criterios de % de energía aportada y de gramos por kilogramo de peso corporal. No hacerlo así acaba afectando al rendimiento deportivo y a la propia salud.

Tabla 1. Ingesta de macronutrientes aconsejada para deportistas.

Macronutriente % de calorías g/kg peso*
Proteínas 10-15 0,8-2
Hidratos de carbono
Azúcares
40-70
10
4-10
Lípidos
Ácidos grasos saturados
Ácidos grasos poliinsaturados
Ácidos grasos monoinsaturados diferencia
30-35
7-12
<5
diferencia

* Se presentan los valores mínimos y máximos que nunca deberían traspasarse. Para una persona de 70 kg, los límites extremos para las proteínas oscilarían entre 56 y 140 g/día; los hidratos de carbono lo harían entre 280 y 700 g/día.

Se puede conseguir una dieta equilibrada asegurando la variedad de los alimentos: una media de 30 alimentos diferentes por día. Siempre garantizando que ninguno de ellos cubra más del 25% de las calorías que se necesitan cada día.

En la Tabla 2 se incluyen ejemplos de cómo distribuir las raciones diaria y semanalmente para lograr una dieta equilibrada. En la Tabla 3, que se encuentra al final del documento, se indican ejemplos de cantidades para cada ración, tanto en gramos como en medidas caseras. En ambos casos se trata de ejemplos para una persona adulta y en España. Los deportistas deberán ajustar el tamaño de las raciones para el gasto calórico diario.

A la hora de garantizar un buen equilibrio de los diferentes nutrientes, es importante pensar “a medio plazo”. No se trata de que todos los días se aporten todos los nutrientes, sino de conseguirlo a lo largo de las semanas. Por mucho esmero que se ponga en ello, un solo día no bastaría para aportar todo lo que se necesita.

Tabla 2. Grupo de alimentos y número de raciones de consumo diario, semanal y ocasional

Alimentos Raciones
Consumo diario Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6
Leche, yogur, queso 2-4
Verduras y hortalizas Al menos 2
Frutas Al menos 3
Aceite de oliva 3-6
Agua 4-8
Consumo semanal Pescados y mariscos 3-4
Carnes magras y aves 3-4
Huevos 3-4
Legumbres 2-4
Frutos secos 3-7
Consumo ocasional Grasas (mantequilla, margarina…)
Dulces, bollería, caramelos, pasteles
Bebidas refrescantes, helados
Carnes grasas, embutidos

La importancia de la distribución horaria de las comidas para asegurar los procesos anabólicos durante la recuperación

Ya hemos visto cuánto comer (calorías) y qué comer (variedad de alimentos), ahora intentaremos explicar cuándo se recomienda comer. Distribuir correctamente las ingestas nos ayudará a:

  • Facilitar los procesos anabólicos durante la recuperación. Para estar bien nutridos y lograr un buen rendimiento deportivo y un buen estado de salud no basta con ingerir las calorías y los nutrientes necesarios, es imprescindible distribuir correctamente las diferentes ingestas a lo largo del día. Según se haga esta distribución, se conseguirá producir una respuesta hormonal que facilite la recuperación de sustratos y la síntesis de proteínas musculares, o todo lo contrario. En muchos deportistas identificamos fatigas subagudas o sobrecargas que están más relacionadas con una dieta desequilibrada y mal distribuida que con el propio entrenamiento. Mantener esta mala distribución a lo largo del tiempo disminuye el rendimiento y propicia la aparición de lesiones e incluso encamina al deportista a un síndrome de sobreentrenamiento o fatiga crónica. Por el contrario, hacer las ingestas en los momentos oportunos favorece la recuperación.
  • Facilitar los procesos de sobrecompensación. En el ámbito deportivo es muy conocida la precarga de glucógeno muscular que suele acompañar al proceso de tapering o puesta a punto de los deportistas. La estrategia consiste en ajustar la ingesta de hidratos de carbono de forma combinada con el entrenamiento para provocar, primero, una depleción de glucógeno muscular y, a continuación, una “sobrecompensación” posterior, de tal forma que el deportista llegue a la competición con los depósitos musculares repletos y por encima de lo habitual. También es frecuente recurrir a las compensaciones rápidas de glucógeno, que permiten al deportista recuperar rápidamente los depósitos gastados y estar en condiciones de entrenar o competir intensamente en menos 24 horas. Pero esta segunda cuestión tiene más que ver con procesos acelerados de recuperación que con la dieta general.

Para entender el porqué de la correcta distribución, nos bastará explicar que tras una comida que contenga hidratos de carbono (preferiblemente complejos y de bajo índice glucémico) y algo de proteína, en las 4 horas siguientes pasan a nuestra sangre cantidades suficientes de glucosa y de aminoácidos. La glucosa estimula la liberación de insulina desde el páncreas y los aminoácidos mantienen elevada más tiempo a la insulina. La insulina es una hormona con funciones anabólicas que, en condiciones normales (1):

  • Facilita el paso de glucosa hacia las células y estimula la producción del glucógeno en los músculos y en el hígado.
  • Estimula la síntesis de proteínas y ayuda a la reparación muscular.

1: En el caso de personas con diabetes tipo 2 o con resistencia a la insulina estas funciones están muy alteradas y se producen otros efectos.

Después de 4 horas tras haber comido, ya no hay glucosa en el tubo digestivo y no puede pasar hacia la sangre. Sin embargo, sí que se necesita para el buen funcionamiento de las neuronas, los glóbulos rojos e incluso los músculos si se hace ejercicio intenso. Por lo tanto, “hay que producirla” y, para ello, desaparece la insulina y se libera otra hormona, el glucagón, que destruye los depósitos de glucógeno del hígado para que haya glucosa disponible. Si sigue transcurriendo el tiempo sin comer o si se realiza un ejercicio intenso, todavía aparecen más hormonas (adrenalina, cortisol…) que estimulan la producción de glucosa a partir de ácidos grasos y de proteínas. Es decir, 4 horas después de comer comienzan a liberarse hormonas “catabólicas” que destruyen otros sustratos para liberar la glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno o producir “nueva glucosa” a partir de ácidos grasos o proteínas.
Muchas personas hacen 3 comidas al día (desayuno, comida y cena) -e incluso solo 2, porque prescinden del desayuno- y evitan “comer entre horas” basándose en la falsa creencia de que así engordarán menos. Lo curioso es que si se come la misma cantidad pero distribuida en 5 o 6 comidas diarias (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena) se produciría un mayor gasto energético debido al trabajo necesario para hacer las correspondientes digestiones, se evitarían “los atracones”, se dispondría de más oportunidades para variar los alimentos y se favorecerían los procesos de recuperación.
En resumen, lo adecuado es comer aproximadamente cada 4 horas para facilitar los efectos anabólicos de la alimentación.
De modo general, las calorías diarias podrían distribuirse como sigue, aunque atendiendo a algunas circunstancias particulares, podría ser diferente:

  • 25 % en el desayuno;
  • 10 % a media mañana;
  • 30 % en la comida;
  • 10 % en la merienda;
  • 20 % en la cena, y
  • 5 % en la recena

calorias-totales

Gráfico 1. Distribución de las calorías diarias en cada comida.

Porque en muchos casos no se hace, insistimos en la importancia de hacer un buen desayuno que, habitualmente, sigue a muchas horas de ayuno nocturno. Del mismo modo, es importante la cena y, por supuesto, desterrar el mito de que los hidratos de carbono por la noche son dañinos y “engordan”. Si transcurren 2 o más horas desde la cena hasta la hora de acostarse, sería conveniente ingerir algún pequeño refrigerio con hidratos de carbono complejos y alguna proteína (p.ej., un yogurt desnatado con muesli o una pieza de fruta).

Es importante disfrutar comiendo

En las líneas previas hemos visto algunos de los requisitos que debe reunir una buena alimentación en los deportistas. Además de todos ellos, hemos de tener en consideración que la gastronomía y el “buen comer” –que no es lo mismo que comer mucho- forman parte de nuestra cultura. Comer debe ser algo agradable, con lo que disfrutemos, y no un castigo. Puesto que hay muchas formas distintas de comer bien, lo aconsejable es elegir aquellos alimentos que más nos gustan, siempre que sean suficientemente variados. La riqueza en la variedad de alimentos que ofrece nuestro entorno es tan grande que todos podemos comer bien, comiendo diferente y disfrutando de lo que comemos.

En resumen…

Siguiendo las recomendaciones anteriores, nos damos cuenta de que no existe la dieta ideal, hay tantas dietas “adecuadas” como deportistas. Dos dietas pueden cumplir los requisitos explicados y ser muy diferentes. Por lo tanto, el principal consejo sería que los deportistas, como cualquier otra persona, disfruten de la comida y se nutran bien.

A modo de breves indicaciones, quedémonos con que para hacer una buena dieta nos basta:

  • Mantener el peso estable, lo que asegura un aporte calórico que compensa el gasto., excepto que por otras razones interese modificarlo (sobrepeso, deficiencia nutricional…).
  • Aportar todos los nutrientes necesarios, para lo que la dieta ha de ser variada (30 alimentos diferentes cada día) y, salvo circunstancias de salud, no se evitará ningún alimento: todos son necesarios en su justa medida (ver Tabla 3).
  • Consumir solo ocasionalmente embutidos, carnes grasas, dulces, snacks, refrescos, margarina, mantequilla y bollería.
  • Comer 5-6 veces al día (cada 4 horas) para favorecer los procesos anabólicos que permitan una recuperación adecuada y mantener un buen estado de salud.
  • Distribuir las calorías adecuadamente (ver Gráfico 1).
  • Disfrutar con la comida. Es tanta la variedad de alimentos de los que disponemos que cada persona puede asegurar una buena nutrición seleccionando aquellos que más le gusten.

Fuentes

  • American Dietetic Association y Dietitians of Canada. (2009). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in
    Sports & Exercise
    , 709–731.
  • Astrand, P. O., Rodahl, K., Dahl, H. A. y Stromme, S. B. (2010). Nutrición y rendimiento. En P. O. Astrand, K. Rodahl, H. A. Dahl y S. B. Stromme (Eds.), Manual de fisiología del ejercicio. (4a ed., pp. 437–466). Barcelona: Paidotribo.
  • Carbajal Azcona, Á. (2013). Manual de Nutrición y Dietética. Madrid: Universidad Complutense de Madrid.
  • Burke, L. (2010). Carrera de larga y media distancia. En L. Burke (Ed.), Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. (1ª ed., pp. 109–140). Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A.
  • Terrados Cepeda, N., Mora Rodríguez, R. y Padilla Magunacelaya, S. (2004). La recuperación de la fatiga del deportista. (1ª ed.). Madrid: Gymnos Editorial Deportiva

Tabla 3. Raciones (*) recomendadas para la población adulta española (adaptado de Carbajal, 2013)

Grupos de alimentos Frecuencia recomendada Peso de cada ración (en crudo y neto) Medidas caseras
Leche y derivados 2-4 raciones/día 200-250 mL leche
200-250 g yogur
40-60 g queso curado
8-125 g queso fresco
1 vaso/taza de leche
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porción individual queso
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6 raciones/día (al menos la mitad en forma integral) 44-60 g pan
60-80 g pasta, arroz
150-200 g patatas
3-4 rebanadas o un panecillo
2 puñados o 1 plato normal de pasta o arroz cocinados
1 patata grande o 2 pequeñas
Verduras y hortalizas Al menos 2 raciones/día 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande
2 zanahorias
Frutas Al menos 3 raciones/día 120-200 g 1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas…
2 rodajas de melón
Aceite de oliva 3-6 raciones/día 10 mL 1 cucharada sopera
Legumbres 2-4 raciones/semana 60-80 g 2 puñados en seco o 1 plato normal de legumbre cocinada
Frutos secos 3-7 raciones/semana 20-30 g 1 puñado pequeño o 18-20 avellanas o almendras peladas
Pescados y mariscos 3-4 raciones/semana 125-150 g 1 filete pequeño
Carnes magras, aves 3-4 raciones/semana (alternando su consumo) 100-125 g 1 filete pequeño
¼ de pollo, conejo…
Huevos 3-4 raciones/semana Mediano (53-63 g) 1 huevo
Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderada 50-60 g 10-12 rodajas de salchichón, chorizo o salami
Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderada 10 g de azúcar
50 g de patatas chips
2 cucharadas soperas rasas

1 bolsa pequeña

Margarina, mantequilla, bollería Ocasional y moderada 12,5 g de mantequilla
60-80 g de bollería
1 porción de cafetería
1 unidad mediana
Agua de bebida 4-8 raciones/día 200 mL 1 vaso o botellita
Vino/cerveza Consumo opcional y moderado en adultos Vino: 100 mL
Cerveza: 200 mL
1 copa
1 botellín (1/5)

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