Consejos para la nutrición previa y la reposición durante la competición

10 Oct 2016

Consejos para la nutrición previa y la reposición durante la competición

En los días previos

El glucógeno es una sustancia que se almacena principalmente en las células del hígado y de los músculos esqueléticos y que proporciona la glucosa que necesitan nuestro cerebro y nuestros músculos para realizar ejercicio. Cuando se agota se produce “la pájara” en los ciclistas o aparece “el muro” en los corredores. Para mantener la intensidad del ejercicio (velocidad) durante más tiempo y disminuir la probabilidad de que nos quedemos sin glucosa en el cerebro (confusión, mareo, nauseas, etc.) y en los músculos (incapacidad de “hacer fuerza”, las “piernas no van”) es conveniente disponer de la mayor cantidad posible de glucógeno almacenado antes de la competición.

Para ello, es conveniente llegar al día de la prueba con los depósitos de glucógeno sobrecompensados, es decir, completamente llenos.

El mismo día de la prueba

El mismo día de la prueba sería recomendable hacer un buen desayuno, que incluya una cantidad suficiente de hidratos de carbono y algo de proteína. Aproximadamente 200 g de hidratos de índice glucémico medio si se desayuna 1,5 o 2 horas antes de la competición y hasta 350-400 si se desayuna 4 horas antes. Se ha de tener precaución con evitar la fibra, especialmente en las personas que tienen dificultad para digerir o problemas gastrointestinales durante el ejercicio.

Si antes de la prueba se bebe agua, lo que sería recomendable, tiene que hacerse en cantidades pequeñas y cada 15-20 minutos. ¡No se ebe beber nunca mucha agua de golpe! Esto provocaría una llegada masiva de agua a la sangre y aumentaría rápidamente la producción de orina, con lo que se perdería mucha agua corporal.

Durante la prueba

En cuanto a la reposición durante la prueba, debe hacerse siempre que la competición dure más de una hora.

  1. Si la prueba dura entre 1 y 3 horas, bastaría con un alimento líquido. Si la duración supera las 3 horas, habría que añadir algún alimento sólido.
  2. No hacer ni comer en la competición nada que no se hubiera probado antes, durante otras competiciones o entrenamientos similares, porque el día de la competición no se deben “experimentar” estrategias nuevas. No todos somos iguales y no toleramos de la misma forma los alimentos. Y no es lo mismo comer en condiciones normales que hacerlo durante el ejercicio, cuando el aparato digestivo tienda a “paralizarse” porque recibe menos sangre para poder distribuir más hacia a los músculos.
  3. Desde inmediatamente antes de la salida (5 minutos) y cada 15-20 minutos durante la prueba, se debe ir tomando algo, entre 150-350 ml (según esté el día y las condiciones térmicas y de humedad) de bebida isotónica o de agua con algo de comida. ¡NO MEZCLAR NUNCA LA COMIDA CON LA BEBIDA ISOTÓNICA!
  4. Asegurarse de que aproximadamente se ingerirán unos 60 g de hidratos de carbono por hora.
  5. Justo antes de la salida, y durante las primeras horas, mejor la bebida isotónica (280 miliosmoles). Esta bebida debe tener por cada litro:
    • Entre 60-80 g de hidratos de carbono (6-8%), que mayoritariamente serán azúcares (ideal: 65-75% de glucosa y 35-25% de fructosa).
    • Cerca de 0,5 g de sodio.
    • A mayores, puede tener, pero no es estrictamente imprescindible, algo de vitamina B1 o algo de potasio o algo de proteína o algo de magnesio… y así hasta muchos minerales y vitaminas. Pero, insistimos, no son necesarios y, si se añaden muchos, se corre el riesgo de que para mantener la osmolalidad, se rebaje el contenido de sodio, que sí importa y mucho. En el caso de las proteínas, la proporción máxima tolerable sería de 1 g de proteína por cada 3 o 4 de hidratos de carbono ¡no más!
    • En el mercado hay productos que, disueltos en las cantidades de agua recomendadas, cumplirían las condiciones explicadas: Isostar Hydrated & Perform, Aptonia Hydra Energy o Gatorade.
  6. Pasadas las primeras horas, ya se necesita ir comiendo algo más sólido. Para eso, vale casi todo (barritas, pequeños bocadillos, plátanos, etc.), siempre que se cumplan ciertas condiciones:
    • Que tengan poco o ningún contenido graso, porque este retrasaría el vaciamiento del estómago, y que se mastiquen mucho y muy bien, para que no se necesite hacer una digestión mecánica en el estómago.
    • Que la proporción de hidratos y proteínas sea la que se comentó antes (3-4/1).
    • Que se acompañe siempre con agua, en una proporción que se acerque a las concentraciones antes indicadas para las bebidas isotónicas. Por ejemplo, si se tratase de una barrita de cereales de 20 g de hidratos de carbono (hay que leer qué tienen las barritas, porque las hay de todo tipo y muy diferentes entres si), para lograr el % adecuado de hidratos de carbono por litro de agua, deberíamos beber entre 250 y 333 ml (así tendríamos el 8 y el 6% que buscamos). Como es lógico, también se puede repartir la barrita y comerse la mitad, con lo que se necesitaría la mitad de agua. Sea como fuere, ¡no olvidemos aportar unos 60 g de hidratos de carbono cada hora!
    • En el caso de los geles, se debe proceder de la misma forma. Si tuviese 40 g de hidratos, tomándolo con medio litro de agua, ya tendríamos 80 g por litro, o una concentración del 8%. Como medio litro de una sola vez sería inapropiado, tocaría ir repartiendo el gel en varias tomas.
    • Del mismo modo, podemos tomarnos un plátano o un pequeño bocadillo de pan blanco (no integral) con un par de lonchas de jamón cocido, pechuga de pavo o pollo, jamón serrano con muy poco tocino…) y agua. Para hacernos una idea de la composicion de estos alimentos, se puede consultar este enlace.
  7. En pruebas que se prolonguen más allá de dos horas, suele ser recomendable el uso de cafeína, siempre que no haya contraindicaciones médicas para ello. Se puede hacer de varias formas: tomando un café (120-130 mg de cafeina), utilizando un preparado con cafeína (por ejemplo, un gel que la incluya) o una pastilla (por ejemplo, Durvitan, que aporta 300 mg de liberación lenta). En esta caso, la propuesta sería tomar una pastilla 30-60 minutos antes de la salida y otra transcurridas unas 3 horas de competición.

La importancia de la puesta a punto

Para finalizar, conviene recordar que, con ser importante todo esto, también lo es haber entrenado bien y llegar descansado a la prueba. Así que en las semanas previas, conviene hacer una buena puesta a punto.


Fuentes

American Dietetic Association y Dietitians of Canada. (2009). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in
Sports & Exercise
, 709–731. doi:10.1249/MSS.0b013e318190eb86

Astrand, P. O., Rodahl, K., Dahl, H. A. y Stromme, S. B. (2010). Nutricion y rendimiento. En P. O. Astrand, K. Rodahl, H. A. Dahl y S. B. Stromme (Eds.), Manual de fisiología del ejercicio. (4a ed., pp. 437–466). Barcelona: Paidotribo.

Burke, L. (2010). Carrera de larga y media distancia. En L. Burke (Ed.), Nutricion en el deporte. Un enfoque práctico. (1ª ed., pp. 109–140). Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A.

Terrados Cepeda, N., Mora Rodríguez, R. y Padilla Magunacelaya, S. (2004). La recuperacion de la fatiga del deportista. (1ª ed.). Madrid: Gymnos Editorial Deportiva.


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